Правительство Москвы

Департамент труда

и социальной защиты

населения города Москвы

Практика оздоравливающего дыхания

9 Января 2016

Для оздоровления, похудения и омоложения можно применять три типа дыхания (отличаются по степени сложности), сочетая их с любыми физическими упражнениями. Для начала можно использовать самые простые упражнения (наклоны и повороты головы, вращения кистями рук, круговые движения плечами) – это зависит от уровня вашей физической подготовки.

Дыхательная система Гипоксия-Фитнес-Гиперкапния.

1. Однократный дыхательный цикл на одном мышечном напряжении.

Как выполнять: в начале упражнения, в позитивной фазе (от начала до максимальной, пиковой мышечной нагрузки), делается короткий поверхностный вдох. На протяжении всего упражнения дыхание задерживается до пиковой мышечной нагрузки.

На пике напряжения, в негативной фазе (от максимальной нагрузки до конца), делается короткий резкий выдох, сопровождаемый напряжением брюшного пресса (выдыхаете и втягиваете живот в себя).

Получается, что само упражнение делается на задержке дыхания.

Например: Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч (вариант - сидя на большом гимнастическом мяче), руки вдоль туловища - вдох. Выполняем растягивающие движения в плечевом суставе (правая рука вверху, левая снизу, соединяем руки) - не дышим. Почувствовали напряжение - выдох с втягиванием живота в себя. Повторили, поменяв руки.

2. Дыхательный цикл, выполняемый на протяжении нескольких повторов.

Как выполнять: в начале упражнения делается короткий поверхностный вдох. На протяжении нескольких повторов дыхание задерживается (4-6 повторов или шагов). Затем делается резкий выдох с подтягиванием живота.

3. Дыхательный цикл «Ступенчатый вдох».

Как выполнять: выполняется во время произвольной ходьбы (прогулки), на беговой дорожке и предлагаемых ниже упражнениях «резина лёжа» и «резина стоя» (очень эффективно). В начале движения делается короткий поверхностный вдох. Затем на протяжении нескольких движений, не выдыхая, выполняем «довдохи» (представьте, что пьете воздух маленькими глотками). Затем в негативной фазе делаем сильный выдох, резко втягивая живот в себя.

Тренировку задержки дыхания нужно проводить ежедневно. Это может быть обычная ходьба, сопровождаемая правильным дыханием, или вводный комплекс упражнений в силовую часть вашего комплекса упражнений, или то и другое вместе. Это займёт максимум 15-20 минут вашего времени ежедневно. Замечено, что гипоксическая ходьба в два-три раза снижает чувство усталости. То есть достаточно немного прогуляться, задерживая дыхание по пути с работы - и дома вы почувствуете себя гораздо лучше, чем обычно.

Упражнения.

Упражнения с резиновым бинтом выполняются в положении лежа и положении стоя и способствуют эффективному сжиганию жира, тренировке дыхательной системы, созданию условия гиперкапнии и улучшению подвижности суставов.

Для выполнения упражнений резиновый бинт необходимо закрепить на высоте приблизительно 2 метра от пола, при этом вы должны иметь возможность отойти от места крепления на 1-1,5 метра. В качестве крепежа используйте перекладину, дверной проем, крюк в стене, гимнастическую (шведскую) стенку, на даче или в парке – дерево.

Дыхательная гимнастика Андержанов - Microsoft Word.jpg
Упражнение с резиновым бинтом стоя («резина стоя»).

Если у вас есть заболевания суставов, лучше воздержаться от выполнения этого упражнения (как и других вариантов с приседаниями).

Зато – никаких ограничений по выполнению упражнения «резина лежа». Оно подходит и больным с остеопорозом, и даже тем, у кого проблемы с позвоночником.

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно приседаем и опускаем руки с резиной вперед – не дышим. Энергично отводим руки назад – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (см. рисунок). Повторить 12-15 раз.

Дыхательная гимнастика Андержанов34 - Microsoft Word.jpg

Упражнение с резиновым бинтом лежа («резина лежа»).

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вверх, в руках натянутый резиновый бинт – вдох. Одновременно сгибаем ноги (скользим ими по полу) и опускаем руки вперед – не дышим.

Не опуская ног, энергично разводим руки в стороны (скользя ими по полу) до уровня плеч – резкий выдох, втягивая живот в себя. Возвращаемся в исходное положение в обратном направлении (см. рисунок). Начинать с 12–15 повторов.


Важно: если у вас есть заболевания поясничного отдела позвоночника, не следует поднимать колени к груди. В этом случае выполняйте упражнение частично: сгибая ноги, скользите ими по полу, пока не поставите на стопы (движения руками те же). Задержитесь в этом положении и скользите ногами обратно. Не отрывая стопы от пола, вы и позвоночнику не навредите (наоборот: укрепите его!), и получите лечебную нагрузку.

Помните: каждая, даже очень небольшая тренировка приближает вас к совершенству. Трудно заниматься, когда не видишь или не чувствуешь результата сразу или почти сразу. Непосредственный результат необходим для успешного продвижения к здоровью и молодости души и тела.

План действий прост:

  • сделайте упражнения с резиновым бинтом рекомендованное число раз,

  • подойдите к зеркалу, посмотрите на себя: вы стали бодрее, моложе и привлекательнее. И чуточку счастливее.

Так будет после каждой тренировки – неважно, каковы ваши стартовые позиции. День за днем вы будете становиться лучше. Пусть вам поможет знаменитое высказывание Брюса Ли:

«Неважно, как быстро вы продвигаетесь. Важно, что вы не останавливаетесь».

Федор Андержанов. Отрывок из книги «Как снова стать молодой и красивой».