Правительство Москвы

Департамент труда

и социальной защиты

населения города Москвы

Комплексный метод нормализации функций организма - Аутогенная тренировка

9 Января 2016

Впервые аутогенная тренировка была применена в 1932 году И. Г. Шульцем, а затем и И.М. Сеченовым и И.П. Павловым в России.

Аутотренинг основан на том, что деятельность мышц связана с эмоциями.

Мышечное напряжение появляется как следствие страха или других негативных эмоций. А расслабление мышц, наоборот, свидетельствует о том, что человек испытывает положительные эмоции, находится в покое, в состоянии удовлетворенности. Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху.

Таким образом, нервная система влияет на напряжение и расслабление мышц. Но существует и обратная связь: расслабление или напряжение мышц воздействует на нервную систему.

Терапевтический эффект аутотренинга состоит в том, что на фоне расслабления мышц хорошо формируются и закрепляются уловные рефлексы.

Можно выделить следующие эффекты аутотренинга:

1. Эффективное преодоление стресса.

2. Достижение глубокой релаксации.

3. Избавление от невротических симптомов (головная боль, бессонница, тахикардия и даже импотенция).

4. Улучшение памяти и внимания, развитие воображения и образного мышления.


Важно соблюдать определенные условия, при которых будет проходить аутогенная тренировка: место, поза, дыхание.

Местом для занятий аутогенной тренировкой может служить комната, достаточно тихая и с приглушенным светом. В комнате не должно быть полной темноты и тишины. Иначе вместо расслабления будет расти напряжение в попытках увидеть лучик света или услышать хоть звук.

Напряжение органов чувств будет провоцировать стресс и полноценной тренировки не получится. Так же не следует использовать повязку на глаза – она будет только отвлекать.

Благоприятное время для занятий: утренние часы сразу после пробуждения, вечерние – непосредственно перед засыпанием. Днем можно заниматься в любое свободное время.


Позы для тренировок:

1. Поза «лежа». Используется утром или вечером. Исходное положение – лежа на спине, руки слегка согнуты в локтях и расположены вдоль тела ладонями вниз. Глаза закрыты. Ноги прямые, не касаются друг друга, стопы чуть развернуты наружу. Под голову необходимо подложить небольшую подушку.

2. Поза «сидя» («поза спящего кучера»). Используется в дневное время, если нет возможности прилечь – сидя на стуле, табурете, лавочке. Эта поза напоминает позу задремавшего на козлах кучера в ожидании седока. Спина не касается спинки стула. Ноги полностью стоят на подошвах и свободно расставлены так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол. Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти рук свешиваются между бедер, не касаясь друг друга.

Все мышцы абсолютно расслаблены, туловище не напряжено, но уравновешено: не перевешивает ни вперед, ни назад, ни в стороны. Голова с закрытыми глазами свободно падает на грудь.

Эта поза хороша тем, что достаточно устойчива, в ней можно на время «выключить сознание», но при этом сохранить связь с реальностью.

В похожей позе часто дремлют матери у кроватки с ребенком.

3. Поза «полулежа». Ее можно использовать, если днем есть возможность присесть в кресло. Все мышцы должны быть расслаблены, руки согнуты в локтях и лежать на подлокотниках кресла или на бедрах, ноги поставлены свободно, носки развернуты наружу. Тугой воротничок, ремень, завязки нужно ослабить.


Аутотренинг состоит из трех частей: погружения в нужное состояние, произнесения необходимых аффирмаций и выведения себя из погружения.

На первых порах важно освоить первую и последнюю части тренировки. Когда они будут делаться легко, на автомате, можно добавлять основную, среднюю часть тренировки.

Важно выбросить все посторонние мысли из головы, отключить внутренний диалог. Сначала сделать это будет довольно сложно. Но, регулярно практикуясь, вы научитесь делать это.

В процессе аутогенной тренировки необходимо произносить про себя различные формулы самовнушения, сопровождая их упражнениями.


Упражнение №1.

Цель упражнения – добиться расслабление мышц рук и ног (ощущаться это будет как тяжесть в конечностях).

Исходное положение: принять одну из рассмотренных выше поз, расслабиться, выбросить посторонние мысли, успокоить дыхание. Произнести про себя несколько раз первую формулу «Я совершенно спокойна».

В процессе упражнения необходимо произносить про себя следующие формулы самовнушения:

  1. «Правая рука очень тяжелая» (начинать необходимо с ведущей руки, с правой у правшей и левой у левшей).

2. «Левая рука очень тяжелая» (у левшей это будет правая рука).

3. «Обе руки очень тяжелые».

4. «Правая нога очень тяжелая».

5. «Левая нога очень тяжелая».

6. «Обе ноги очень тяжелые».

7. «Руки и ноги очень тяжелые».

Необходимо произнести все формулы, начиная с первой. Каждая формула повторяется 6 раз, после чего говорится « Я совершенно спокойна».

Самое главное, говоря о части тела, представлять, как она наливается свинцовой тяжестью, ей невозможно пошевелить, кровь бежит по венам, наполняет каждую клеточку. Она лежит без движения, шевелить ей не хочется, нет сил. Подобным образом выполните все упражнения для рук и ног.

Упражнение №1 следует выполнять в течение первых 2-х недель после начала занятий минимум 2 раза в день, пока ощущение тяжести в конечностях не станет появляться рефлекторно, как только вы примите расслабляющую позу.

Чтобы было проще вызвать ощущение тяжести в руках или ногах, можно потренироваться с физическими предметами, класть поочередно на руки и ноги что-нибудь тяжелое и запоминать эти ощущения, чтобы можно было в нужный момент вызвать их из памяти.

Выход из состояния расслабленности делается с помощью формул выхода. Они противоположны формулам, которые произносятся при расслаблении. Например, для формулы «Правая рука тяжелая» это будет «Правая рука напряжена».

В конце фазы выхода из расслабленности необходимо произнести фразу «Вытянуть руки, согнуть руки! Дышу глубоко. Открываю глаза» и параллельно выполнить эти действия в такой же последовательности.

Федор Андержанов. Отрывок из книги «Как снова стать молодой и красивой».